Dans de nombreux régimes et programmes d’entraînement, on nous a toujours appris que les glucides devraient être évités comme la peste.
Glucides simples, glucides féculents et glucides fibreux – ils ont tous la même mauvaise réputation, mais sont-ils vraiment tous mauvais?
La vérité est que de nombreuses personnes peuvent consommer des glucides tout en perdant du poids.
Explorons cela plus en détail, afin que vous sachiez quels glucides sont meilleurs que d’autres et lesquels devraient être éliminés de votre alimentation.
Glucides 101
Web MD définit les glucides comme «une source d’énergie; ce sont principalement des sucres et des amidons que le corps décompose en glucose que le corps utilise pour nourrir ses cellules. »
Il existe trois types de glucides. Simple, amylacé et fibreux. Quelle est la différence entre eux?
Glucides simples
Aussi appelés glucides sucrés, ce sont les «mauvais glucides». On les retrouve dans les sucres transformés et raffinés.
Ces glucides donnent à nos sodas, sirops et aliments emballés et bonbons préférés (pensez aux beignets, M & Ms et Snickers, tartes, gâteaux, etc.) si bon goût.
Ils sont rapidement décomposés par le corps pour être utilisés comme énergie. Parce qu’ils sont une source d’énergie «à combustion rapide», c’est pourquoi vous obtenez ce sucre élevé, puis le crash du sucre qui suit .
Le problème est qu’ils fournissent des calories vides avec peu ou pas de valeur nutritive. Ils manquent de fibres, de vitamines et de minéraux et peuvent entraîner une prise de poids.
Pour aggraver les choses, ils sont de nature très addictive , c’est pourquoi si vous passez un certain temps sans eux, vous ressentez ces «envies» de sucre.
Glucides féculents
Ce sont un type de glucides complexes. Ils peuvent être trouvés dans des aliments tels que les pois, les haricots, les grains entiers et les légumes . Comme les glucides simples, ceux-ci se décomposent toujours en glucose dans le corps (qui est utilisé comme carburant).
Les glucides féculents prennent plus de temps à digérer et la libération d’énergie est plus lente, ce qui rend moins probable un taux élevé de sucre et un accident ultérieur. Cependant, ils ne sont toujours pas le meilleur type de glucides que vous devriez consommer.
Glucides fibreux
Ce sont les glucides magiques qui peuvent vraiment vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Ces glucides, l’autre type de glucides complexes, ne se décomposent pas et ralentissent en fait la digestion et l’absorption globales des aliments.
Comme le dit l’ American Diabetes Association (ADA) , «les fibres sont la partie indigeste des aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les légumineuses. Lorsque vous consommez des fibres alimentaires, la plupart d’entre elles passent par les intestins et ne sont pas digérées. »
Si vous êtes à jeun intermittent , essayez de contrôler votre taux d’insuline ou souhaitez réduire votre cholestérol LDL, vous voulez plus de glucides fibreux dans votre alimentation.
Ils vous gardent rassasié et gardent vos selles régulières. Les glucides essentiellement fibreux donnent à votre corps un coup de pouce pour perdre du poids.
Cependant, si vous êtes résistant à l’insuline ou diabétique, vous devrez peut-être réduire considérablement votre consommation de glucides pour perdre du poids .
Comment obtenir plus de glucides fibreux dans votre alimentation
L’ ADA dit: «Pour être en bonne santé, les adultes doivent essayer de manger de 25 à 30 grammes de fibres par jour. La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation, donc s’il est sage de viser cet objectif, toute augmentation de fibres dans votre alimentation peut être bénéfique. »
La question est, comment pouvez-vous obtenir plus de glucides fibreux dans votre alimentation? Voici quelques idées qui peuvent vous aider:
Ajoutez un côté de haricots ou de légumineuses à vos repas – lentilles, haricots blancs, pintos, haricots rouges, haricots noirs et pois chiches (pois chiches)
Dégustez des pois chiches rôtis comme collation – Utilisez une recette comme celle trouvée sur Love and Lemons , et combinez une boîte de pois chiches, de l’huile d’olive et vos assaisonnements préférés pour une collation croustillante sans culpabilité.
Remplacez vos pâtes blanches par vos plats italiens préférés: les pâtes de blé entier sont bien meilleures pour vous.
* Les personnes sensibles au gluten ou allergiques peuvent souhaiter remplacer leurs pâtes blanches par des pâtes de riz brun.
Ajoutez des noix à votre salade préférée: quelques amandes ou noix peuvent amener votre salade au niveau supérieur de gastronomie.
Prenez quelques baies et ajoutez-les à votre gruau du matin: l’ADA déclare que les fruits avec des graines comestibles sont un excellent choix pour les glucides fibreux.
Légumes crucifères rôtis comme plat d’accompagnement: Pensez au brocoli ou aux choux de Bruxelles. Ajoutez un peu d’huile d’olive, de sel de mer et de poivre et vous obtenez un côté savoureux qui est un jeu d’enfant.
Remarque: pour éviter une irritation de l’estomac, l’ADA recommande d’augmenter votre apport en fibres progressivement au fur et à mesure que vous progressez jusqu’à 30 grammes de fibres par jour. Ils recommandent également d’augmenter votre consommation d’eau pour éviter la constipation, et boire plus d’eau est toujours une bonne idée.
Les glucides fibreux sont parfaits pour l’énergie toute la journée
Votre corps a besoin d’énergie, et choisir le bon type de glucides dans le cadre d’un régime alimentaire complet peut vous le donner sans nuire à vos efforts de perte de poids.
La clé est que vous ne devriez jamais en faire trop dans le département des glucides et, idéalement, vous devriez rester à l’écart des glucides simples et des légumes riches en amidon et pauvres en fibres.
Notre meilleur conseil est d’être plus attentif aux aliments que vous consommez.
Nous encourageons souvent nos lecteurs qui ont beaucoup de poids à perdre ou qui ont du mal à perdre du poids à se désintoxiquer complètement de tous les glucides pendant un certain temps.
En d’autres termes, vous devrez peut-être réinitialiser votre système pour guérir votre métabolisme et déclencher une perte de poids.
Mais une chose est sûre, une fois que vous commencez à faire attention à ce que vous mangez, y compris les types de glucides dans votre assiette et l’impact que cela a sur votre corps, vous remarquerez de réels changements dans votre apparence et vos sensations. .
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Alors que les glucides fibreux peuvent certainement vous aider à perdre du poids, vous pouvez obtenir une perte de poids plus rapide en réduisant sérieusement la quantité de glucides que vous mangez.
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